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目指せ細マッチョ!自宅で筋トレ〜筋トレ実践編〜

   

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筋トレ実践編

さて、これまで第一回「筋トレ基礎知識編」と第二回「プロテインの基礎知識編」と題して、筋トレについて解説してきましたが、今回はいよいよ筋トレ実践編に入っていきます!

どんなメニューをどれぐらいやればいいのか、道具は必要なのか、そもそもどこを鍛えればいいのかなど色々と疑問をお持ちだと思います。なので私なりに良いと思う筋トレ方法、筋トレメニュー、筋トレ器具を紹介していきたいと思います。ただし第一回にも書いたように、私がこれまで紹介してきたもの、これから紹介するものはあくまで細マッチョを目指すために必要最低限だと思われる知識のみです。「そこまで本気ではないしやる気もそこそこ、でもある程度筋肉をつけてかっこよくなりたい」という、言わば少し楽して筋肉をつけたいという人向けです(笑)”ガチな筋トレ”をやりたい人向けではありませんのであしからず。

 

鍛える場所を考える

さていよいよ筋トレ実践編ですが、まず筋トレのメニューを考える前にやることがあります。それは“鍛える筋肉を決める”ことです。要は目標とする体を決めるのです。ここでは何度も言うように「細マッチョ」を目指すことが目標なので、自ずと鍛える箇所は決まってきます。

とは言ってもただ単に腕を鍛える、とか胸筋を鍛えるとかそういう漠然としたものではなく、大胸筋の下側、上側など細かいところまで絞って考えていきます。同じ腕立て伏せをするにしても、手をつく場所ひとつで鍛えられる胸筋の場所が細かく変わってくるので、できるだけ細かく決めておかないと筋トレメニューを決めることができないのです。

では「細マッチョ」を目指すにあたって、鍛えるべき筋肉は以下になります。

  1. 大胸筋
  2. 大胸筋下部
  3. 腹筋(腹直筋)
  4. 腹筋(腹直筋)下部
  5. 三角筋
  6. 広背筋
  7. 上腕二頭筋
  8. 僧帽(そうぼう)筋

ここで注目すべきは広背筋僧帽筋です。広背筋とは背中の筋肉で、僧帽筋とは肩の筋肉のことを言います。普通に筋トレと言えば胸筋、腕筋、腹筋を鍛えることを想像してしまいがちですが、実際にはこの三つを鍛えたところで美しい細マッチョにはなれません。なんだかバランスの悪いそこそこの細マッチョにしかなれないのです。

広背筋・僧帽筋を鍛えることで、体をより大きく見せ、しっかしりとしたバランスの良い美しい体にすることができるのです。

 

筋トレメニューを考える

それでは先ほど紹介した、鍛えるべき筋肉8箇所について、それぞれの筋トレ法全11種類を紹介していきます。“自宅で誰でもできる”筋トレばかりをピックアップしていますので、気軽に始められると思います!

大胸筋

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

まずは筋トレの基本、プッシュアップ。基本中の基本なだけに、きちんとしたフォームで行う必要があります。プッシュアップは手をつく位置を変えることで鍛える箇所を変えることができますが、まずは基本の肩幅よりほんの少し開いた位置に手を置いて行いましょう。お尻を上げずに、体は直線を保つのを忘れずに。それから注意すべきポイントは、腕を曲げたときに頭を床ギリギリまで下げること(画像参照)。

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しかもこれをゆっくり時間をかけて行います。これを10〜20回を3セット。正直最初は10回だけでもキツいと思います。なので私はプッシュアップバーという器具を使うことをオススメします!

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

プッシュアップバーとはプッシュアップをよりやり易くサポートしてくれる器具のことです。グリップ部を握って使用するというとてもシンプルなものなのですが、これがあればきちんとしたフォームで効率良くプッシュアップをすることができます。お値段も1,000円程度なので、是非使ってもらいたい器具の一つです。

最後に大事な呼吸法。沈む時は息を吸い、起き上がる時は息を吐きましょう。

 

②合掌(アイソメトリック)

なにやら分からない言葉がいきなり出てきましたが、アイソメトリックとは“静的なトレーニング”のことを言います。プッシュアップのように体を動かす”動的な”トレーニングとは違い、体をほとんど動かさないトレーニング。このアイソメトリックという言葉は後でも出てきますので、是非覚えておいてください。

さて合掌とは、文字通り手のひらを体の前で合わせて行う動作です。画像のよう合掌のポーズをし、二の腕のラインを直線にします。

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そして内側の方向(矢印の方向)に向かってぐっと力を入れ、その状態でキープします。これを10秒〜20秒を3セット。

応用としては、力を入れた状態をキープしながら合掌した手の位置を胸の前から更に前方向へとゆっくり動かし、また胸の前に戻す。この動きを加えることでさらに広い範囲の大胸筋に効いてきます。それでもあまり効きいてる感じがしないようであれば、水の入った500mlのペットボトルを手に挟んで、それを潰すつもりで力を入れて合掌をするといいかもしれません。

正直最初はアイソメトリックの効果に疑問を持つかもしれませんが、アイソメトリックとはしっかりと確立された理論・方法なので、やっている内にその効果に気がつくはずです。いつでもどこでも気軽にできるのがアイソメトリックのいいところなので、是非取り入れてみましょう。

 大胸筋下部

③インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、少し高めの位置に手をついて行うプッシュアップのことです。自宅でやる場合は低めのテーブルや椅子、ベッドなどに手をついて行いましょう。これを10回〜20回を3セット。大胸筋下部を鍛えることで胸筋の輪郭がはっきりして、より美しく見えるので、積極的に頑張りましょう。

ちなみに足を高い位置に置いて行うプッシュアップをデクラインプッシュアップといい、こちらは大胸筋上部が鍛えられます。

大胸筋下部の筋トレといえばまず“ディップス”というトレーニングが挙げられることが多いのですが、こちらはどこのご家庭でもできる筋トレとは言えないので、今回はメニューから外しました(私もやっていません)。とても効果的なトレーニングのようなので、気になる方は調べてみてください。

腹筋(腹直筋)

④クランチ

腹筋を鍛えるための基本トレーニングがクランチです。クランチとはいわゆる床に寝そべって上体を起こす”腹筋”のことです。しかしよく知られている腹筋とクランチは全くの別物だと思ってください。ただの腹筋は無駄な動作が多く非効率です。

さてクランチのやり方ですが、まず床に寝そべり膝を90°に曲げます。そしてそのまま足を宙に浮かせ、丁度曲げた足が床と水平になる位置で静止します。そこから体を起こせる限界の位置まで起こし(視線はおへそへ)、そこで2秒程度キープ。起こした上体を元に戻し、これを繰り返します。上体を起こす時は息を吐くことも意識しましょう。これを10〜20回を3セット。

1.この状態から

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2. 体を起こす(膝は90°をキープ)

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 この状態がどうしてもキツいという場合は、足を机などの台の上に乗せてやってみるといいかもしれません。

あとお尻が痛い!という方はトレーニング用のマットを使用しましょう。こちらは厚さが10mmと厚めなので、トレーニングにも最適です。お値段2000円!

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) トレーニング & ヨガ マット 厚さ 10mm IMC-41

腹筋(腹直筋)下部

⑤ニートゥーチェスト

腹筋下部を鍛えられる最もお手軽なトレーニングがニートゥーチェストです。

1. まず画像のように膝を90°近くまで曲げた状態で足を持ち上げます。手は体より少し後ろにつき、上体は少し後ろによりかかるイメージで。

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2. この状態から宙に浮いた足を膝を90°に曲げた状態のまま手前に引きます。その動きと同時に上体も少し前方向へと動かします。丁度膝と胸が離れたり触れたりするような動作です。

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この動作を繰り返します。膝(ニー)と胸(チェスト)を付けることから、ニートゥーチェストと呼ばれるんですね。これも10〜20回の3セットを目標に行いましょう。

腹筋下部は意識していないとなかなか割れてこないものです。ですので積極的に腹筋下部も鍛えてあげましょう。

三角筋

⑥三角筋アイソメトリック

こちらは特に名前がないようなので適当に名前をつけてみました。

まず画像のように鍛える側の腕を前に出し、反対の手で肘を掴みます(画像では分かりにくいですが、しっかりと掴んでください)。その状態から矢印の方向に力を入れたまま静止させます。イメージとしては、肘を肩と同じ高さくらいまで上げようとする動きを反対の手で止める感じでしょうか。

workout007三角筋を意識しながら行いましょう。これを10〜20秒を3セット。

 

⑦フロントレイズ・サイドレイズ

※フロントレイズとサイドレイズはダンベルを使用したトレーニングです。しかしダンベルでやる必要が必ずあるというわけではなく、2リットルのペットボトルに水を入れて代用することも可能です。ダンベルの場合、最初は3〜5キロ程度のものを使用しましょう。

ではフロントレイズから。まずダンベルを両手で持ち、太ももの前で構えます。そこから肘を曲げないようにして、腕を肩の高さまで上げその状態を少しキープ。これを繰り返します。これを10〜20回を3セット。このトレーニングは腰を痛める危険性もあるため、腰に違和感を感じたときはすぐにトレーニングを中止してください。

次にサイドレイズ。これはフロントレイズが前方向の動きであったものに対して、ただ単にそれが横方向の動きになったものです。太ももの横でダンベルを構えて、肘をまげない状態で腕を肩の高さまで上げる。これも10〜20回を3セット。

 

ちなみに私はアーミーダンベルというダンベルを使用しています。

アーミーダンベル 10kg×2個セット ブラック LEDB-10MT*2 錆びません! [ダンベルトレーニング 筋トレ]

こちらのダンベルの特徴は、5Kg・7Kg・10Kgと重さを調整できるところと、素材が鉄ではなくポリエチレンなので錆びない上に床を傷をつけないところです。カラーもレッド グリーンがあって、なかなかカッコイイです。しかも2つセットで4,000円という良心的な価格も、なんちゃって筋トレマンの私なんかには最高です(笑)

 

広背筋

⑧広背筋アイソメトリック その1

広背筋もアイソメトリックで鍛えることができます。

まず画像のように体の前で腕を組みます。体の前で片方の手でもう片方の手の肘をつかんでいる状態です。そして矢印の方向に力を入れて引っ張ります。反対の手はその動きを止めるような向きに力を入れ、この状態でキープします。

workout008これを10〜20秒を3セット。

 

⑨広背筋アイソメトリック その2

広背筋アイソメトリックその2は、大胸筋のトレーニングで紹介した「②合掌」とほぼ同じポーズで行います。違うのは手の形と力をいれる方向。両手をしっかりと握りしめ合って、お祈りをする時のよう手の形にします。そして引っ張るようにして外側に向かって力を入れ、その状態で静止させます。

workout009これを10〜20秒を3セット。

 

⑩ワンハンドローイング

こちらもダンベルを使ったトレーニングになります。

まず椅子を準備します(椅子がなければローテブルやベッドでも代用できます)。立った状態から椅子に片方の膝を乗せ、上体を少し前かがみの状態にします。その状態で、膝を置いた方とは逆の腕で(左足を置いたのなら右手で)ダンベルを持ち、肘を曲げながらダンベルを脇下あたりまで持ち上げます。この時肩はなるべく動かさず固定して、目線を前に向けます。腕や肩で持ち上げるのではなく、広背筋で持ち上げることを意識しましょう。

しかし椅子やテーブルを使ってトレーニングするのがめんどくさい!という私のような方のために、椅子なしバージョンを考えてみました。

1. 足を開いて状態を前かがみにし、この画像でいうと右手にダンベルを持つ。

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2. 肘が肩より高い位置にくるまで持ち上げる。この時肩は動かさない。

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これを10〜20回を3セット。最初は軽めのダンベルで始めることをおすすめします。

 上腕二頭筋

ダンベルカール

立った状態もしくは座った状態で手を横にぶらんと下げ、手にダンベルを持ち胸の位置まで持ち上げる動きをダンベルカールといいます。ダンベルの基本の動きで、みなさんがまず最初に想像されるダンベルトレーニングのことです。とくにコツなどはありませんが、動作をなるべくゆっくりしてあげることで、より効果が期待できます。これを10回〜20回を3セット。

上腕二頭筋は最初に紹介したプッシュアップでも鍛えることができていますので、ダンベルカールをやっていれば十分鍛えられます。

僧帽筋

⑫ダンベル シュラッグ

ダンベルシュラッグはお手軽に僧帽筋(首から肩周りの筋肉)を鍛えることのできるトレーニングです。

まず両手にダンベルを持ち手を横にぶらんと下げておきます。その状態から軽く肘を曲げながら肩を持ち上げます。肩をすくめる動作をダンベルを持ってやるイメージです。

workout012これを10〜20回を3セット。

 

 筋トレプラン作成

さて全12種の筋トレ方法をささっと紹介してきましたが、肝心なのはこれをいつどのタイミングでどのようなサイクルでやるかです。

第一回でも書きましたが、効率良くトレーニングをするためには、鍛えるタイミングと体を休ませるタイミングをうまく調整して賢くトレーニングをする必要があります。そこで、私は一週間を1サイクルとしてトレーニングする方法をおすすめします。曜日ごとに鍛える箇所を変えていき、他の箇所を鍛えている間に筋肉を休ませてやるという方法です。

以下は私の実際の一週間の筋トレプランです。

 

月:大胸筋・大胸筋上部 (①、②、③)

火:腹筋・腹筋下部 (④、⑤)

水:三角筋 (⑥、⑦)

木:広背筋 (⑧、⑨、)

金:上腕二頭筋・僧帽筋(⑪、)

土:完全オフ

日:オフ (ランニングや鍛え足りないと感じているところを軽くトレーニング)

 

こんな感じで丁度先ほど紹介した順番通りにトレーニングをしています。筋トレメニューは先ほど書いた回数を3セットずつこなすようにしていましたが、途中段々物足りなく感じてきたので、毎回完全に力を使い切るまで(オールアウトするまで)トレーニングしています。

そして筋肉を休ませるために土日はオフとしています。このサイクルを4〜5ヶ月間続けていますが、もうそろそろ筋肉いらないかな・・・と思うほどに筋肉がついてきています。最初は休ませすぎかなと思っていたのですが、これくらいでもしっかり筋肉はついてくれるみたいです。

プロテインは1日2回、筋トレ後と就寝前に飲んでいます。ちなみに毎日筋トレ後すぐに20分程度のランニングをしてからプロテインを飲む、といった感じです。もちろんオフの日も1日2回必ず飲みます。休んでいる時にこそタンパク質を必要としていますから、きちんとオフの日も飲むようにしてください。

プラン作成のポイント

プランを作るにあたってポイントは2つ。

1つ目は鍛える部位を曜日ごとにしっかり分けること。欲張って1日にいろんな箇所の筋肉を鍛えようとするのはやめましょう。

2つ目は、十分に筋肉を休ませられるようなプランにすること。早く筋肉をつけたいからといって筋肉痛が治ってもいないのに筋トレを続けることがないように、余裕をもったプランにしましょう。

以上が守れていれば基本的にどんなプランでもいいと私は思います。オフを作る必要もありません。なのでまずはざっくりとプランを立ててみてトレーニングを始めることをおすすめします。おそらく途中から自分のリズムが見えてくると思うので、そのタイミングでプランを見直しすればよいのではないでしょうか。

プラン作成がめんどうなら私と同じプランでやってもらっても構いませんし、気楽に始めましょう(笑)

 

まとめ

さてこんかいは筋トレ実践編ということで、実際のトレーニング方法やトレーニングプランを紹介してきました。

今回紹介した12種だけではなく、筋トレメニューはたくさんありますし、そもそも鍛えるべき筋肉は個人個人で持っていると思うので、それは自分なりに調べてメニューに取り入れてみてください。あくまで私が思う、“自宅で気軽に始められる筋トレ法”をまとめただけなのでその点についてはあしからず。

ちなみに今回は「ArtPose」という人体の3Dを自由に作成できるアプリを使ってみました。男性版と女性版がありますので、目的にあって使い分けができます。気になった方は是非!イラストを描くときの参考にもなりそうですね!

それでは楽しい筋トレライフを!

 - 筋トレ

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