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目指せ細マッチョ!〜プロテインの基礎知識〜

      2015/09/20

protein

こんにちはKOKIです。

筋トレシリーズ第一回「目指せ細マッチョ!自宅で筋トレ〜筋トレの基礎知識編〜」に続き、第2回目はプロテインについて解説していきたいと思います(オススメのプロテインは記事の最後で紹介しています)。

プロテインはすごいやつ

第一回の「食事することも筋トレだ!」で解説したように、筋肉量アップにはタンパク質が不可欠です。ただ、食事だけで十分なタンパク質を摂るというのもなかなか難しい話。そこで重宝するのがプロテインです。

プロテインというと「まずそう」とか「ガチっぽい」とか「なんだか怪しい」などのマイナスイメージが私の中ではあったのですが(笑)、実際全くそんなことはありませんでした。

たった4ヶ月ではありますが、実際にプロテインを使ってみて感じたことは「プロテインすげー!!」です(笑)どう「すげー!!」のかというと、まず使用一ヶ月目にしてその効果を実感しはじめます。そして2ヶ月目に入ったときには目に見えるくらい筋肉が大きくなっていくこと日々実感しはじめ、筋肉の成長が楽しみでたまらなくなってきます。そして3ヶ月経った頃にはもはや体は別人。細マッチョの完成です。私の場合はこれ以上筋肉がついても気持ち悪いので使用を控えようかなぁと思ったほどです(笑)もちろん必ず3ヶ月で理想の体になれるとは言いませんが(プロテイン云々よりも本人の努力次第です)、筋肉のサイクルが3ヶ月と言われているので、3ヶ月もプロテインを飲みながらトレーニングをしていると、必ず結果がでるはずです。

なので効率的に、しかも短期間で細マッチョを目指すのであれば、これに頼らない手はありません。短期間で効果を実感できると、それはやる気にも繋がりますしね。

ということでみなさんには是非プロテインの使用をオススメしたいのですが、その前に少しプロテインについての知識をつけてもらいたいと思います。

 

プロテインの基礎知識

  1. プロテインは”食品”である
  2. プロテインにはさまざまな種類・味がある
  3. プロテインはまずくない
  4. プロテインにも飲むタイミングがある
  5. プロテインと一緒に糖分を
  6. プロテインの飲み過ぎ注意
  7. 休養日にもプロテイン
  8. 覚えておこう”マッスルメモリー”

では一つひとつ見ていきましょう。

「1.プロテインは”食品”である」

プロテインはタンパク質ですから、主に牛乳や卵、大豆を元に作られている「食品」です。だからなんだという話なのですが、実際スーパーなんかに置いてたりもしますから、近くにプロテインを売っている場所がない!という時など案外助かったりもします。

 

「2.プロテインにはさまざな種類・味がある」

プロテインは単にプロテインと言っても様々な種類があります。

簡単に紹介します。

消化・吸収が早く筋肉が付きやすい「ホエイプロテイン」、消化・吸収がゆっくりで効果が長持ちする「カゼインプロテイン」、そしてダイエットしたい人、女性的な体を維持したい人向けの「ソイプロテイン」などがあります。更に上記プロテインが体に合わない人のための「エッグプロテイン」があります。

様々な種類がありますが、最もポピュラーなのは「ホエイプロテイン」。細マッチョを目指すのであればこれで間違いないでしょう。ただ、アレルギー反応が出てしまう人も中にはいるので、自分の体に合わせてうまく選ぶことが大切です。

そしてプロテインにはいろんな味があります。ココア、バニラ、ストロベリー、バナナなど、好みに合わせて味を選べるんですね。好みのものを選びましょう。

「3.プロテインはまずくない」

プロテインはまずくありません!

私も最初はまずいんじゃないか・・・と少し不安を覚えたものですが、飲んでみると普通においしいです。友人曰く「昔のはもっとまずかった」そうですが、最近のものは味も改善されているようですね。

ちなみに私のお気に入りの味はココア味で、牛乳と混ぜて飲むのが好きです。同じ味でもメーカーによっては差があるので、そちらについては後ほど紹介したいと思います。

「4.プロテインには飲むタイミングがある」

プロテインを飲む!といってもいつ飲めばいいのでしょうか。これには正しい飲むタイミングがあります。

飲むタイミングは大きく分けて3つあり、朝食時、トレーニング終了後、就寝前です。私の買ったプロテインには摂取のタイミングのオススメ度が書いてあり、それによると、トレーニング後がオススメ度星3中3つ、就寝前が星2つ、朝食時が星1つとなっています。もっと詳しくいうとトレーニング後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれていて、その間に飲むことが望ましいようです。理由は筋肉回復を助ける成長ホルモンが多く分泌されているからだそうです。就寝前についてはご想像の通り、就寝中は体を休めるタイミングですから、その1時間前くらいに摂取することで回復を促進してくれるようです。

せっかくプロテインを飲むんですから、一番効果のあるタイミングに飲むようにしましょう。

「5.プロテインと一緒に糖分を」

上述の通り、短期間で効果を出したい人にはプロテイン摂取がオススメです。しかし、ただ闇雲にタンパク質だけを摂っていたらいいというわけでもなく、もっと効率良くタンパク質を体内に吸収させる方法があります。

それがプロテインと一緒に糖分を摂るという方法です。

糖分を摂ることで血糖値が上がりインスリンという物質が分泌されます。そしてこのインスリンが分泌されることで、体に取り入れた栄養素の吸収が早くなるのです。つまりプロテインにより摂取したタンパク質をなるべく効率良く体内に吸収させるには糖分が不可欠なのです。

しかも筋トレをすると糖分を多く消費すると言われています。なので消費した糖分を補うという意味でも、糖分を一緒に摂ることをオススメします。

「6.プロテインの飲み過ぎ注意」

これはプロテインを摂取するにあたりみなさんが気にされていることだと思いますが、いくら早く筋肉をつけたいからといってプロテインの摂りすぎはNGです。

プロテインの過剰摂取がもたらす健康被害には大きく分けて3つあります。

まず一つ目に肝臓を痛める恐れがあるということ。タンパク質の過剰摂取により、「余り」がどうしてもできてしまい、それを分解しようと肝臓が無理に頑張って働こうとします。この状態が続くことで肝臓を傷めてしまうのです。その上、肝臓が余りのタンパク質の分解作業に追われることで、本来の目的である筋肉を作る働きを阻害することにも繋がります。

次に、プロテインの過剰摂取による腸内環境の悪化が挙げられます。その理由はタンパク質が悪玉菌のエサとなりやすいということです。タンパク質を過剰摂取することで悪玉菌が大量に発生し、腸内環境が悪化していくのです。悪玉菌が腸内で増えるとオナラが臭くなるので、オナラの臭いに異変を感じ始めたらそれはプロテインの摂りすぎだと覚えておきましょう。

最後にカルシウムの不足が挙げられます。これはタンパク質を分解する際にでる毒素を中和するためにカルシウムが消費されるからです。タンパク質を摂りすぎることで、気づかぬうちにカルシウムを余分に消費してしまうのですね。

ということでプロテインの過剰摂取は絶対にNG!です。1日の摂取の目安としてはスプーン3杯分(20〜25g)を一食として、それを1日二食、つまり1日に40〜50gを目安に摂ればいいと思います。

「7.休養日にもプロテイン」

例えば筋トレメニューを一週間区切りで作り、月〜金をトレーニング日、土日を休養日とした場合、この休養日にはプロテインを飲まなくていいの?という疑問が出てくると思います。

答えは「休養日にも飲みましょう!」です。

そもそも筋トレの休養日を取り入れる目的はしっかりと筋肉を休めるため。なので筋トレしない日にも筋肉の超回復は行われているわけです。つまりタンパク質も必要になってくるというわけですね。休養日にもいつも通りプロテインを飲みましょう。

「8.覚えておこう”マッスルメモリー”」

マッスルメモリー。なんだか怪しい響きではありますが、これは文字通り筋肉の記憶力という意味です。

筋トレをどんなに頑張っても、筋トレを途中でやめてしまうと筋肉が落ちていくのはみなさんご存知だと思います。しかし筋肉には記憶力があり、いくら筋肉が落ちようが、頑張って大きくした筋肉のことを筋肉自身が記憶しているのです。全盛期時代の自分のことを覚えているんですね(笑)これをマッスルメモリーといい、例えば3ヶ月かけて付けた筋肉を元に戻そうとする場合、3ヶ月ではなくそれよりも短い期間で元の状態に戻すことができるのです。

なのでプロテインを使って筋肉を大きくしても、その成果は一生モノだということです!

 

おすすめのプロテイン!

ではプロテインについての知識を深めてもらったところで、私のオススメするプロテインをご紹介したいと思います。

1.ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

やはり一番オススメなのがこれ。ザバスのプロテインと言えば定番中の定番ですが、定番だからこそ信頼もできて、プロテインを初めて飲むという人にも自信を持っておすすめできます。しかもザバスのプロテインは国産商品なので品質もダントツで高いです。味はバニラとココアの2種で、どちらも美味しいですが個人的にはココアをおすすめします。バニラと比べて筋トレ後もサラッと喉を通りやすい味わいです。

特徴と言えばタンパク質に加え、各種ビタミン群が入っているところでしょうか。100%タンパク質がいいんだ!という人には向きませんが、健康維持に必要なビタミン群が入っていることは決して欠点ではないはず。むしろ健康的に筋トレを続けたいのであれば、これは大きなメリットになると私は感じています。ちなみにたんぱく質含有量は約72%です。

ザバスを飲むならシェイカーもザバスでいいのではないでしょうか。

ザバスプロテインシェーカー (500ml)

尚、プロテインを飲む際、シェイカーが絶対必要というわけではありません。シェイカーといってもただの蓋の付いた容器ですので、プロテインと水や牛乳を入れてシェイクできればなんでも構いません。シェイカーの利点と言えば容量の目盛りが付いているくらいで、いくらちゃんとしたシェイカーを使っていても、漏れるときは漏れます(笑)とはいっても高いものではありませんし、プロテインと合わせて購入することをお勧めします。

2.DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

続いて紹介するのがDNSのプロテインです。こちらもホエイプロテインで、ザバスに続いて有名な商品です。ザバスとの大きな違いは余分な成分は一切入っていないというところでしょうか。なので数あるプロテインの中でも最も効果が出ると言われています。(たんぱく質の含有量は約75%)

そして最も特筆すべきDNSのプロテインの特徴といえば、その味の良さあると思っています。ザバスに比べて断然美味しいんです。ザバスだと水ではなく牛乳で飲まないと味的にキツいところが実際あるのですが、DNSの場合水で飲んでもとっても美味しいんです!しかもよく混ざる。その上味もチョコレート、ストロベリー、バナナ、マンゴー、カフェオレの5種類もあるのが魅力的。

いいとこだらけのDNSプロテインですが、他のプロテインより気持ち高いです。特に店頭で買うとかなり高く感じてしまいます。ですが牛乳で飲む私からすれば、牛乳代がかからないので結果からするとDNSの方が断然お得。なので今はDNSを愛飲しています。

尚、更にストイックにたんぱく質を摂りたいのであれば「DNS WHEY PROTEIN STOIC (ホエイプロテインストイック) プレーン 1000g」をお勧めします(笑)こちらは味がなく、たんぱく質含有量が世界最高値の97.6%。太りたくない人にはこちらをお勧めしますが、値段も高い上にとにかく不味い(笑)もうめっちゃ不味いです(笑)どこまでもストイックにいきたい人にはお勧めです。

DNSのシェイカーはこちら→「DNS アクティブ シェーカー 350ml

こちらは容量が350mlのコンパクトタイプ。通常一度に飲むのは200ml〜300mlくらいなので、小柄なこちらをおすすめします。

通常サイズはこちら→DNS HANDY SHAKER (ハンディーシェイカー)

 

3.グリコパワープロダクションマックスロードホエイプロテインチョコレート味3.5kg

 

続いて紹介するのがグリコのホエイプロテイン。グリコってプロテインも出しているんですね(パッケージがめっちゃグリコですね笑)。

この商品の特徴は、なんといっても価格が安いこと!これまでに紹介してきた2種類は容量1kgの商品ばかりでしたが、こちらは3kgの商品。ザバス、DNSが1kg4000円〜4500円なのに対してこちらは3kgで約8500円。1kgあたり3000円もしない計算になります。

しかしたんぱく質の含有量は67%と低め。ランニングコストが抑えられることを考えれば仕方ないのかもしれません。しかし一応国産商品なので、信頼のできる品質になっています。

味はというと、ザバス、DNSに比べて甘めな印象。おいしいかと言われると微妙ですが、不味くもなくまぁ普通といったところでしょうか。ちなみにこちらは水で飲むことが推奨されています(牛乳だと飲んだ後気持ち悪くなります笑)。

色々と書きましたが、一応グリコのプロテインもメジャーな商品です。私の周りはDNS愛飲者が多いですが、グリコをずっと飲み続けている人もいます。普段はDNSかザバス、お金がないときはグリコという選択もありなのではないでしょうか。

 

まとめ

さて今回はプロテインについて色々と書きましたが、とにかく気になるなら一度試してみるのがいいと思います!明らかにプロテインを飲むのと飲まないのでは成果に差がありますし、お金が許すのであれば是非飲むべきだと思います。

ただ先にも書いたように、体に合う合わないもありますし、飲み方を間違えれば健康に悪影響を与える可能性もあります。なのでどのプロテインを買うかはよく吟味してもらいたいと思います。

それでは!

次回:「目指せ細マッチョ!自宅で筋トレ〜筋トレ実践編〜」

前回:「目指せ細マッチョ!自宅で筋トレ〜筋トレ基礎知識編〜」

 - 筋トレ

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