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目指せ細マッチョ!自宅で筋トレ〜筋トレの基礎知識編〜

      2015/09/13

 

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photo credit: Body Builder via photopin (license)

 

こんにちは、KOKIです。

突然ですが

最近筋トレをはじめました(笑)

理由は実に単純で、細マッチョになりたいからです・・・笑

現在は筋トレを始めて約4ヶ月になりますが、体も以前より大きくなり、自分で言うのもなんですが、筋肉も細マッチョと言えるくらいにしっかりとついてきました!この4ヶ月で確実に筋トレの成果を感じています。

そこで今回から数回に分けて、4ヶ月の筋トレ期間を通して私が学んだことや筋トレの豆知識、必要な器具や私の経験談などをみなさんにシェアしたいと思います。

そして今回は第一回の「基礎知識編」と題して、筋トレの基本的な知識をみなさんにお教えしようかなと思います。

(第二回:「目指せ細マッチョ!〜プロテインの基礎知識編〜」)

知らなきゃ損!筋トレの基礎知識

12011851505_c5967c520b_ophoto credit: We Are What We Believe via photopin (license)

 

さて「筋トレを始めよう」となった時、まずなにから始めるべきでしょうか。

とりあえず腹筋や腕立て伏せをやり始めますか?

それとも筋トレの種類を調べ上げ、筋トレメニューを作成しますか?

 

筋トレについての知識がない場合、答えはどちらもNOです。

筋トレを本格的に始めようとするなら、まず筋肉について知ること、筋トレについて知ることがまずなによりも重要です。なんの知識もなく闇雲に毎日腕立て伏せや腹筋をやっていてもきちんとした筋肉はつきませんし、そもそも効率良いとは思いませんよね。成果も現れないので、長続きしません。しかも最悪の場合体を壊すことにも繋がりかねないので、まずは筋肉を知る、筋トレを知ることが大切なのです。

私も以前に筋トレをやっていた時期が何度かありましたが、全て失敗に終わっています(笑)それもそのはず、筋トレに関する知識なんて全くないまま、闇雲にただ筋トレをしていればいいと思っていたからです(そもそも調べようともしませんでしたが・・・)。

ということでみなさんには私と同じ失敗をしてもらいたくないので、私が重要だと思う筋トレの基礎知識を以下にまとめましたので、じっくりと読んで学んでいってください! 

これだけは知っておけ!筋トレの基礎知識

  1. 筋肉を大きくするのは「超回復」だ!
  2. 筋トレは量より質だ!
  3. 毎日筋トレはNGだ!
  4. “1日1筋”で賢く筋トレだ!
  5. 呼吸の方法が重要だ!
  6. イメージすることも筋トレだ!
  7. 食事することも筋トレだ!
  8. 筋トレ後はランニング!

では1つずつ解説していきます。

 

「1.筋肉を大きくするのは「超回復」だ!」

まず最初に知っておくべきことは「筋肉はどのようして大きくなるのか」です。まずはそのしくみを理解しましょう。

筋トレのそもそもの目的は筋肉を痛めつけることにあります。筋トレをした翌日に筋肉痛になることがあると思いますが、それは筋トレをして筋肉が痛んでいる状態。筋肉を酷使することで筋肉は痛んでいるのです。そして体は自動的にその痛んだ状態を回復しようとします。このとき、痛んだ筋肉がただ回復するだけではなく、筋肉が“元の状態を超えた状態へと回復”しようとします別の言い方をすると、筋肉が回復し終わると、筋肉は元の状態よりも強くい状態、一回り大きくなった状態へと回復します。これを「超回復」と呼び、この超回復によって私たちの筋肉は大きくなっていくのです。つまり筋肉を痛めつけることで起こる“超回復を狙って筋トレをしている”わけですね。

 

「2. 筋トレは量より質だ!」

例えば今日は腕立て伏せを20回やろうと決めたとします。ではその20回をいかにこなすべきでしょうか。20回を素早くこなしますか?ゆーっくり時間をかけてこなしますか?正解は後者のゆーっくり時間をかけてこなす、です。はっきり言ってすばやくこなす筋トレはとても楽です。素早く行なうことで、その動作の反動を利用することが可能になり、その分一回一回で使う筋力が減るからです。

なので筋肉量をアップさせるのが目的であれば、一つ一つの動きを大切にしながらゆっくりと行う筋トレが理想的です。そして鍛えたい部位を決め(胸筋なら胸筋の上部なのか下部なのか、そこまで細かく決めます)、それにあった筋トレを実践するのみです。

ただ、先に言ったような素早く行なう筋トレが悪いわけではありません。この場合は筋力アップではなく、筋肉の持久力アップを狙ったときに行われるトレーニング。目的によってトレーニング方法が変わってくるということもきちんと理解しましょう。

 

「3. 毎日筋トレはNGだ!」

1項でも説明した通り、筋トレの目的は「超回復」にあります。つまり筋肉を回復させる必要がり、回復するまでの時間も必要になってくるのです。早く筋肉をつけたいからといって毎日筋トレをしてしまうと、いつまでたっても筋肉痛が治らず、筋肉が超回復することができません。筋肉痛になった時は特に気を遣って筋肉を休ませてあげましょう。「休むことも筋トレ」なのです。

 

「4. “1日1筋肉”で賢く筋トレだ!」

1日1筋という謎の言葉を書きましたが、これは“1日で鍛える部位は一箇所にしましょう”ということです。それってもったいなくない!?と思われるかもしれませんが、これは短期間で効率よく筋トレをするためのとてもポピュラーな方法なのです。例えば1日で全身を鍛えてしまうと、次の日は全ての筋肉を休ませる必要がありますから、次の日はなにもできません。筋トレがしたくて体が疼いたとしてもやってはダメです(笑)

では具体的にどうするかというと、一週間区切りで曜日ごとにトレーニングメニューを組み、曜日ごとに鍛える部位を変えていくのです。月曜日は腕、火曜日は腹筋、水曜は足、木曜は胸筋・・・といった感じです。一週間でこのサイクルを回していると、次の月曜日までには確実に腕の筋肉は十分に休まっていますから、安心してまた腕の筋トレを始めることができます。

ただ重要なのはその一箇所を“集中的に痛めつけること”です。1日に1箇所しか鍛えないのですから、全力を出し切って限界まで追い込みましょう(これをオールアウトといいます)。最初はキツいかもしれませんが、細マッチョのためだと思って頑張ってください!

 

「5. 呼吸の方法が重要だ!」 

筋トレをしている時、例えば重いダンベルを持ち上げようとする時、力む際に思わず息を止めてしまうことがあると思います。実はこれが筋トレには良くないようで、基本的に力を入れる際(その筋トレの要となる動きをする時)には息を吐くことが基本のようです。腹筋をする時であれば、体を起こす時に息を吐けばいいということです。これがどう筋トレに影響してくるかは私もまだ勉強不足なのですが、とりあえず筋トレ中は呼吸を意識しましょう。

 

 「6. イメージすることも筋トレだ!」 

理想の筋肉をイメージすること、これも筋トレのうちです!

「そんなバカな・・・」なんて思われがちですが、これは実際に効果があると言われています(科学的根拠があるかどうかまでは不明です)。

ムキムキマッチョの男性のポスターを見て理想の肉体をイメージしながらトレーニングするのと、そうでない場合では結果の出るスピードが全然違うんだそうです。これは完全に私の予想ですが、これも一種のプラシーボ効果だと思うのです。とても良く効くと言われて飲み続けていた薬が実はなんの効果もないただの錠剤だった、というやつです。しかも実際にその薬は効いてるんですよね。人間の体って不思議です。

つまりは理想の体をイメージし、自分もこうなれるんだと思い込むことで、それを現実化していくわけですね。これは信じるか信じないかはあなた次第です。

 

「7. 食事することも筋トレだ!」

みなさんご存知の通り、筋肉を作るのはタンパク質です。つまりタンパク質なくして細マッチョはあり得ません(笑)タンパク質の豊富な卵や納豆、肉をたくさん食べましょう。食べることも筋トレなのです。効率にタンパク質を摂るにはプロテインがオススメですが、これはプロテインについて解説する別の記事で触れることとして、とりあえずタンパク質を摂ることの大切さを理解しておいてください。

 

「8. 筋トレ後はランニング!」 

私のように筋肉量アップを目指して筋トレをする場合は、是非筋トレ後にランニングを取り入れてみてください。というのも、筋トレをした後に分泌される成長ホルモンによって脂肪分解酵素量が増加し、この時に有酸素運動(ランニング等)を行うことで脂肪の代謝が高まるのだそうです。より引き締まったボディーを目指すなら是非とも取り入れてもらいたいトレーニングです。ダイエットにも効果的ですよ!

 

おわりに

さて筋トレシリーズ第一回目は「筋トレ基礎知識」についてでしたがみなさんいかがだったでしょうか。

全然知らなかった!という人も多いのではないでしょうか。筋トレをはじめよう!となるととりあえず体を動かしたくなるのはとても分かりますが(笑)、ここに書いた最低限の知識だけでも知っていると、効率良く理想の体に近づくことができますよ。

次回は「目指せ細マッチョ!〜プロテインの基礎知識編〜」となります。筋トレに是非活用して欲しいプロテインについて解説しています。

それでは!

 - 筋トレ

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